Préparer son premier marathon : en route pour 42.195km

Publié le 16 février 2016

Les questions du Marathonien débutant

Le rendez-vous est fixé pour un marathon. Sur un coup de tête ou après une longue et intense réflexion, vous vous êtes inscrits à un marathon … ou ce n’est peut être pas encore le cas, mais vous comptez le faire suite à la lecture de notre calendrier des marathons 2023. Dans tous les cas félicitations, maintenant quelques semaines, quelques mois vous séparent de cette belle aventure. D’ici au jour J, vous allez (peut-être/certainement) passer par différents états d’âme, différentes émotions, différents questionnements comme ceux que nous avons choisi de relater dans ce premier article running/marathon.

Quel objectif pour un premier marathon ?

Se fixer un objectif, lorsqu’on aborde un marathon est une bonne chose. Cela permet d’envisager et de cadrer sa préparation (le fil conducteur), et d’avoir une bonne raison de s’y tenir. Avoir un objectif, c’est avoir un but vers lequel on va tout faire pour aller. Un objectif, c’est le truc qui vous rappellera pourquoi vous devez aller chausser vos baskets ce fameux dimanche matin, alors qu’il pleut comme vache qui pisse !

Un objectif oui, mais un objectif réaliste ! Pour un premier marathon, il me semble plutôt humble de n’avoir pour objectif que de devenir Finisher sans être à l’abri d’une bonne surprise au niveau chrono.

Ensuite, si on a déjà eu l’expérience de la distance, il faut faire attention à ne pas être trop gourmand. D’un marathon à un autre, beaucoup de paramètres peuvent varier (profil, temps …), il y en a des très « roulants », d’autres plus vallonnés et les intentions/sensations qu’on a eu sur un parcours peuvent ne pas être valables pour un autre. Vouloir faire mieux, c’est humain, c’est motivant, le tout est de définir un objectif qui soit réalisable en fonction des capacités physiques, du temps qu’on pourra accorder à la préparation et du marathon en lui-même et qui n’en reste pas moins soit stimulant.

Un objectif, ce n’est pas forcément une question de temps ! On peut tout à fait avoir pour objectif de finir son marathon sans avoir marché par exemple.

A chaque coureur son objectif, et à chaque objectif son plan d’entraînement. Alors oui, on trouve facilement des plans sur internet ou dans des magazines mais prenez soin de personnaliser ce plan, de vous l’adapter au risque de ne pas le suivre s’il ne vous convient pas réellement.

Enfin préparer un marathon, ce n’est pas uniquement courir. Une préparation de marathon, c’est aussi :

dans l’assiette : manger burger sur burger sous prétexte que vous parcourez entre 40-90 km par semaine serait totalement contreproductif. Essayer au plus possible d’avoir des apports équilibrés en sucre lent, protéine végétale et animale, restreindre un peu ce qui est gras mais sans se frustrer car là c’est le risque de courir au gros écart et de finir avec la cuillère dans le pot de Nutella ou les mains dans le paquet de Chips… Et si vous profitiez de votre prépa marathon pour bénéficier des conseils d’un(e) nutritionniste spécialisée dans le sport ?

chaque nuit: sachez que la progression en running, passe également par les phases de récupération. Avoir un bon sommeil, sera bénéfique. Je ne vous dis pas d’aller au lit à 20h30… mais cherchez à garder un rythme régulier entre vos heures de coucher et de lever en respectant votre quota d’heures de sommeil personnel.

en entretenant son corps dans sa globalité: en incluant des séances de PPG (gainons, faisons la planche !) et en pensant à croiser avec d’autres sports pour éviter la monotonie.

et dans la tête: on sous-estime le mental et c’est pourtant lui qui prend le relais quand ça ne répond plus dans les jambes. Le mur, vous en avez entendu parlé ? Et si c’était l’occasion développer sa force mentale (visualiser, respirer, rester motiver …) !

Je suis en pleine préparation marathon et je tombe malade: que faire ?

Cela arrive même au meilleur. Ce matin, 39°C de fièvre, vous êtes cloués au lit. Et pourtant vous avez une séance de prévu … Pas de panique ! Et rassurez-vous, ce n’est pas le fait de manquer une séance qui va vous faire passer complètement à côté de votre marathon. Et inutile de la recaler à un autre moment, cela engendrait de la fatigue supplémentaire inutile.

Préparer un marathon, c’est aussi accepter les aléas de la préparation. Manquer une séance, passer à côté des objectifs de la séance, cela peut arriver et ne doit pas pour autant entamer votre capital confiance vis à vis de votre objectif.

Préparer un marathon, ça prend du temps, 12 semaines en moyenne. Si la vôtre est plus longue et que cela vous convient, c’est ainsi ça fonctionne aussi si elle est plus courte hein ? Et chaque semaine de ce plan a son importance. Il va peut-être vous arriver en début de plan de vous dire à la fin d’une séance de 15 km que vous n’arriverez jamais à boucler votre marathon, que cela vous semble inconcevable. Rassurez-vous et prenez du recul, vous n’êtes qu’en début de plan ! L’idée est d’aller progressivement vers votre objectif pour vous permettre d’assimiler les kilomètres tout en gérant votre fatigue.

Et vous voilà embarqué dans une série de SL …

SL ? Ce sigle va rapidement faire partie de votre jargon. SL, pour sortir longue. En général, le jour de SL, c’est le dimanche. La SL, c’est la meilleure excuse que vous trouverez pour refuser l’invitation du samedi soir de Tata: « Je peux pas Tata, demain, j’ai SL ! » Largement plus convaincant que l’aqua poney …

Bon, c’est bien d’avoir refusé l’invitation du samedi soir, mais encore faut-il se lever le dimanche si vous êtes plutôt SL du matin. Et la sortie longue, elle sert à quoi ? Et bien à entraîner votre corps à assimiler les kms progressivement. Certains définissent leur SL selon la durée, d’autres selon la distance, cela dépend du plan de référence. Une SL, ça sert également à tester son matériel qu’on pense utiliser le jour J (chaussures running au bon amorti, Asics Gel Nimbus 25, textiles…), à gérer son alimentation et son hydratation (boire ou manger en courant, quand on n’a jamais fait, c’est pas évident et penser à le faire l’est tout autant) et à caler petit à petit l’allure qu’on compte avoir le jour de ce fameux marathon.

PAR MARILYN THÉRET