Comment bien préparer un 10 km ?

Ça y est la date de votre prochaine course est fixée, vous venez de prendre votre dossard pour un 10 km, il est temps de vous préparer !

Suivre un plan d’entraînement

Que vous soyez débutant ou confirmé en running, l’idéal est de commencer la préparation plusieurs semaines avant l’épreuve et de suivre un plan d’entraînement. Cela vous donne un cadre et un rythme pour vos sorties, c’est plus motivant, et cela vous permettra d’arriver prêt le jour J et de profiter un maximum de la course.

Le plan d’entraînement est à choisir en fonction de votre niveau et de votre objectif. En effet, un débutant aura pour but de finir la course, l’entraînement portera sur un travail d’endurance qui lui permettra de tenir sur les 10 km.

En revanche, un coureur avec un niveau intermédiaire ou confirmé aura pour objectif d’améliorer sa vitesse pour faire un chrono ou battre son record sur la distance, le programme sera surtout axé sur des variations d’allure.

Les plans d’entraînement sont généralement prévus pour une période de 8 semaines de préparation, inutile de se préparer trop tôt, vous risquez le surentraînement et la blessure. Les plans vont alterner des sorties longues pour tenir sur la distance et des séances de fractionné pour améliorer votre vitesse. Le fractionné consiste à alterner des phases de course rapides et des phases de course lentes.

Une séance avec du fractionné comporte toujours trois étapes : l’échauffement (footing lent de minimum 20 minutes), le cœur de séance et la récupération (minimum 10 minutes de footing lent).

Voici un exemple de cœur de séance : 10 x 30’ 30’ c’est-à-dire que vous allez réaliser 30 secondes de course rapide et 30 secondes de récupération dix fois de suite. Ce type de séance se réalise en nature. Vous pouvez également pratiquer sur piste et réaliser le fractionné sur des distances : 10 x 200 mètres par exemple. La vitesse que vous devrez tenir pendant ces séances est fixée en fonction de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) c’est-à-dire la vitesse maximale que vous pouvez tenir le plus longtemps possible.

Des conseils pour suivre au mieux votre plan d’entraînement :

• Essayez dans la mesure du possible de vous tenir au plan et de ne pas sauter les étapes pour voir les résultats le jour J. En cas de force majeur, si vous êtes fatigué ou malade alors mieux vaut reporter la sortie. En effet, s’entraîner dans de mauvaises conditions peut être contre-productif. Et si un soir vous avez du mal à vous motiver, n’hésitez pas à aller courir en groupe, partager l’entraînement avec d’autres coureurs ça change tout !
• Un point important à ne pas négliger : le sommeil. En effet le repos fait partie intégrante de la préparation et c’est une phase à respecter pour bien intégrer les entraînements réalisés et attaquer les suivants en pleine forme !
• Pensez à vous étirez en faisant au moins une séance par semaine idéalement 4-5 heures après l’effort. En effet, les muscles sont fortement sollicités pendant l’effort, les étirer juste après la course risquerait d’aggraver des micro lésions déjà présentes.

Quelques exemples de plans d’entrainements (en partenariat avec adidas)

Pour bien vous préparer voici ce que Adidas vous propose en termes d’entraînement selon votre objectif :

• http://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-40min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-43min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-47min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-51min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-54min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-57min.pdf
• https://www.timeto.com/Assets/TimeTo/Guides/Running/10k-1h00.pdf 

Entraînement croisé

Pour compléter les séances de running, n’hésitez pas à pratiquer d’autres disciplines pour améliorer votre condition physique et être plus performant en course à pied. Pratiquer l’entraînement croisé permet aussi de varier les plaisirs d’éviter une certaine lassitude des sorties à pied.

• Le renforcement musculaire est fortement recommandé pour se muscler, être plus performant en course et réduire le risque de blessures. Avec des exercices simples comme des squats, des fentes ou encore des abdominaux vous pourrez vous muscler aisément. A raison d’une à deux fois par semaine, ces entraînements vous permettront de gagner en performance. Pour bien vous préparer, des applications existent et vous proposent des entraînements personnalisés comme sur Adidas Training, Nike Training Club ou fizzup.
• La natation et le vélo sont conseillés pour faire travailler les muscles d’une autre façon, et surtout de manière portée pour éviter les traumatismes. La natation fera travailler tout le corps et le vélo vous fera travailler les cuisses et l’endurance. Et ce sera peut-être l’occasion de révéler le triathlète qui est en vous 😉

L’alimentation dans la course à pied

L’alimentation joue un rôle essentiel dans votre préparation d’avant course mais aussi après la course pour bien récupérer.

Pour être performant le jour J, il est conseillé de faire le plein d’énergie en apportant un maximum de glucides à votre organisme sur les 2-3 jours avant la course. Le matin, ne changez pas vos habitudes, prenez un bon petit déjeuner 2h avant le départ.

Pour un 10 km il n’est pas nécessaire de s’alimenter pendant la course mais à chacun sa méthode, on peut tout à fait prendre un gel ou une barre énergétique à mi-parcours pour se donner un coup de fouet. Attention, pensez à le tester à l’entraînement pour ne pas avoir de surprises le jour de la course !

Enfin, privilégiez les sucres rapides juste après la course pour retrouver de l’énergie et prenez ensuite un repas riche en féculents et protéines pour une bonne récupération.

Et surtout : hydratez-vous avant, pendant et après pour compenser la perte hydrique suite à la sudation.

Le matériel

Pensez à préparer votre matériel la veille de course, si besoin préparez-vous une check-liste pour ne rien oublier. Petit conseil : ne testez surtout pas de nouvelles chaussures de running le jour de la course ! Risque d’ampoules assuré !

En termes de chaussures deux choix principaux peuvent alors s’offrir à vous, les meilleures chaussures avec plaque de carbone pour viser la vitesse ou bien des chaussures avec un bon amorti pour viser le confort. 

Fan de chaussures au bon amorti ? N’hésitez alors pas à lire notre test des Asics Gel Nimbus 25 ou de leurs concurrentes les Nike Invincible 3.

Essayez de faire une bonne nuit de sommeil l’avant-veille de course, la veille même on est toujours un peu tendu et on dort moins bien.

Le jour de la course :

• Arriver à l’avance

Il est conseillé d’arriver une heure avant l’étape, le temps de trouver une place pour se garer, repérer son sas, récupérer son dossard, s’échauffer … Autant de choses à faire qu’on oublie parfois à quel point cela peut prendre du temps. Et hors de question d’arriver en retard stressé à une course qu’on a préparé pendant plusieurs semaines !

• S’échauffer

Beaucoup refuse de s’y soumettre mais s’échauffer pendant 15 minutes avant l’épreuve est toujours mieux. Certains pensent qu’ils s’échaufferont lors de la course mais c’est une mauvaise idée. Faire de la marche rapide avant le départ de l’épreuve par exemple vous permets d’être au top de vos capacités lorsque le sifflet retentit!

• Ne pas démarrer sur les chapeaux de roues

Une erreur qui arrive plus souvent qu’on ne le crois est de démarrer très vite sans forcément s’en apercevoir. Cela est dû majoritairement à l’excitation et à l’effet de groupe. Voir les sas devant vous partir bien plus vite peu vous entraîner à vous dépasser, mais n’y succombez pas car à long terme vous en ressentirez les conséquences.

• Avoir un plan B (marcher peut être)

Et oui, cela arrive même aux meilleurs d’entre nous… Pleins de raisons peuvent expliquer que vous ayez du mal (l’habitude de courir seul, un départ trop précipité dû à l’adrénaline ou même tout simplement une mauvaise préparation), cependant, il est préférable de marcher quelques minutes plutôt que d’insister et de ne pas la terminer.

• Ne pas regarder le chrono

Que vous mettiez 30 minutes, 45 ou 2h on s’en fiche! Le plus important est que vous finissiez vos 10 km, peut être que vous ferez mieux que prévu ou moins bien, mais gardez en tête que c’est votre premier 10 km. Évitez de vous focaliser sur le chrono mais concentrez vous plutôt sur votre respiration et vos foulées.

 

Encore plus de conseils et d’actus running sur notre page pour tout savoir de l’univers running.