Qu’est-ce que le Hyrox ?

Le Hyrox est une compétition de fitness en salle qui combine course à pied et exercices fonctionnels. Chaque épreuve se compose de huit segments de 1 km de course, chacun suivi d’un exercice spécifique, tels que le SkiErg, le Sled Push ou les Burpees avec saut en longueur. Ce format standardisé permet aux participants de mesurer leur performance sur un parcours identique lors de chaque événement.

Créé en 2017 en Allemagne par Christian Toetzke et Moritz Fürste, Hyrox a rapidement gagné en popularité à travers le monde. L’objectif était de proposer un défi accessible aux athlètes de tous niveaux, combinant endurance et force dans un environnement compétitif.

En France, Hyrox connaît une croissance notable, avec des événements organisés dans plusieurs villes et une communauté de participants en constante expansion. A l’instar du CrossFit, cette tendance reflète l’engouement mondial pour des compétitions alliant force et endurance dans un cadre structuré et accessible.

Sommaire

• Déroulement d’une compétition Hyrox
• Quelle est la différence entre Hyrox et CrossFit ?
• Comment s’entraîner pour le Hyrox ?
• L’équipement nécessaire pour un Hyrox

Déroulement d’une compétition Hyrox

Une compétition Hyrox se compose de huit segments de 1 km de course à pied, chacun suivi d’un exercice fonctionnel spécifique. Ce format standardisé permet aux participants de mesurer leur performance sur un parcours identique lors de chaque événement.

Voici le déroulement typique d’une épreuve Hyrox :

1. Course de 1 km
2. SkiErg : 1000 mètres sur un simulateur de ski de fond.
3. Course de 1 km
4. Sled Push : poussée d’un traîneau lesté sur 50 mètres.
5. Course de 1 km
6. Sled Pull : tirage d’un traîneau lesté sur 50 mètres.
7. Course de 1 km
8. Burpee Broad Jumps : enchaînement de burpees avec saut en longueur sur 80 mètres.
9. Course de 1 km
10. Rameur : 1000 mètres sur un rameur.
11. Course de 1 km
12. Farmer’s Carry : marche de 200 mètres avec des kettlebells.
13. Course de 1 km
14. Sandbag Lunges : fentes avec un sac de sable sur 100 mètres.
15. Course de 1 km
16. Wall Balls : 100 lancers de ballon contre un mur.

Ce format unique combine endurance et exercices fonctionnels afin d’offrir un défi complet aux participants.

Quelle est la différence entre Hyrox et CrossFit ?

Le Hyrox et le CrossFit sont deux disciplines de fitness populaires qui, bien que partageant certaines similitudes, présentent des différences notables en termes de structure, d’objectifs et de types d’entraînement.

Format et Structure :

• Hyrox : Cette compétition suit un format standardisé où les participants enchaînent huit segments de 1 km de course, chacun suivi d’un exercice fonctionnel spécifique, tels que le SkiErg, le Sled Push ou les Burpees avec saut en longueur. Ce format fixe permet aux athlètes de comparer leurs performances d’un événement à l’autre.
• CrossFit : Les séances, appelées WOD (Workout of the Day), varient quotidiennement et combinent des éléments d’haltérophilie, de gymnastique et de conditionnement cardiovasculaire. Cette diversité vise à développer une condition physique générale en exposant les pratiquants à une large gamme de mouvements et d’intensités.

Objectifs et Entraînement :

• Hyrox : L’accent est mis sur l’endurance et la répétition d’un format unique, ce qui le rend idéal pour ceux qui cherchent à améliorer leur capacité cardiovasculaire et leur endurance musculaire dans un cadre compétitif prévisible.
• CrossFit : Cette discipline vise à développer une forme physique complète en combinant force, flexibilité et agilité. Les entraînements sont conçus pour être constamment variés, ce qui permet d’éviter la monotonie et de préparer les pratiquants à une multitude de défis physiques.

Compétitions :

• Hyrox : Les compétitions sont uniformes, chaque participant affrontant le même parcours et les mêmes exercices, ce qui facilite la comparaison des performances entre les événements.
• CrossFit : Les compétitions, telles que les CrossFit Games, présentent une variété d’épreuves souvent inconnues des participants à l’avance, mettant à l’épreuve leur capacité d’adaptation et leur polyvalence.

Pour un athlète, le choix entre Hyrox et CrossFit dépend des objectifs personnels et des préférences en matière d’entraînement. Ceux qui cherchent une compétition structurée axée sur l’endurance, le Hyrox pourrait convenir. En revanche, ceux qui préfèrent une approche diversifiée visant à développer une condition physique globale, le CrossFit serait plus approprié.

Comment s’entraîner pour le Hyrox ?

Pour se préparer efficacement à une compétition Hyrox, il est essentiel de suivre un programme d’entraînement structuré qui combine endurance cardiovasculaire, renforcement musculaire et familiarisation avec les exercices spécifiques de l’épreuve. Voici les principales composantes d’une préparation :

Entraînement cardiovasculaire

La course à pied représente une part significative du Hyrox, avec 8 kilomètres répartis en segments de 1 km. Il est recommandé de consacrer environ 50 % du temps d’entraînement à la course. Varier les séances en incluant des courses longues pour développer l’endurance, des intervalles pour améliorer la vitesse, et des sprints en côte pour renforcer la puissance. Cette diversité permettra d’améliorer la capacité à maintenir un rythme soutenu tout au long de la compétition.

Renforcement musculaire fonctionnel

Les exercices fonctionnels du Hyrox sollicitent l’ensemble du corps. Il est crucial de développer une force musculaire équilibrée pour affronter des épreuves telles que le Sled Push, le Sled Pull ou les Sandbag Lunges. Intégrer des séances de musculation ciblant les principaux groupes musculaires, en mettant l’accent sur des mouvements polyarticulaires comme les squats, les soulevés de terre et les développés militaires. Une à deux séances par semaine dédiées à la force contribueront à améliorer les performances lors des ateliers spécifiques.

Familiarisation avec les exercices spécifiques

Chaque compétition Hyrox comprend des stations d’exercices prédéfinies. Il est donc essentiel de pratiquer régulièrement ces mouvements pour optimiser votre technique et votre efficacité. Parmi les exercices clés à maîtriser :

• SkiErg : simulateur de ski de fond sollicitant le haut du corps et le tronc.
• Sled Push et Sled Pull : poussée et tirage de traîneau nécessitant force et coordination.
• Burpee Broad Jumps : enchaînement de burpees avec saut en longueur, combinant cardio et explosivité.
• Rowing : rameur sollicitant l’ensemble du corps, particulièrement le dos et les jambes.
• Farmer’s Carry : marche avec des poids, renforçant la prise et la stabilité du tronc.
• Sandbag Lunges : fentes avec sac de sable, ciblant les jambes et les fessiers.
• Wall Balls : lancers de ballon contre un mur, combinant squat et poussée.

Entraînement croisé (Cross-Training)

Alterner entre des séances de course et des exercices fonctionnels au sein d’une même session est bénéfique pour simuler les conditions de la compétition. Par exemple, enchaîner un segment de 1 km de course suivi immédiatement d’un exercice spécifique permet d’habituer le corps aux transitions rapides et d’améliorer l’endurance musculaire.

Nutrition et récupération

Une alimentation adaptée et une récupération adéquate sont indispensables pour soutenir un entraînement intensif. Il faut s’assurer de consommer suffisamment de glucides pour l’énergie, de protéines pour la réparation musculaire, et de graisses saines pour le bon fonctionnement métabolique. Bien entendu, il est essentiel de s’hydrater régulièrement et d’écouter son corps en se reposant lors de périodes de repos pour éviter le surentraînement et favoriser la progression.

L’équipement nécessaire pour un Hyrox

Pour participer à une compétition Hyrox, il est essentiel de disposer d’un équipement adapté qui vous permettra de vous entraîner efficacement et de performer le jour de l’événement.

Chaussures

L’idéal est d’opter des chaussures offrant un équilibre entre amorti pour la course et stabilité pour les exercices fonctionnels. Les modèles conçus pour le CrossFit, tels que les Nike Metcon ou les Reebok Nano, sont souvent recommandés en raison de leur polyvalence. Cependant, pour les longues distances, des chaussures de course dédiées peuvent être plus appropriées. Aujourd’hui, certaines marques développent des modèles spécifiques pour l’Hyrox.

Vêtements

Privilégiez des tenues légères et respirantes pour gérer efficacement la transpiration. Des vêtements ajustés permettent une meilleure liberté de mouvement et réduisent les risques d’irritation. Des accessoires tels que des genouillères peuvent offrir un soutien supplémentaire lors de certains exercices.

Équipement d’entraînement spécifique

Bien que les compétitions Hyrox fournissent le matériel nécessaire, disposer de certains équipements pour votre préparation peut être avantageux :

• SkiErg : Simulateur de ski de fond utilisé lors des épreuves.
• Rameur : Indispensable pour travailler l’endurance et reproduire les conditions de la compétition.
• Traîneau (Sled) et poids : Utilisés pour les exercices de poussée et de tirage.
• Kettlebells : Pour les exercices de portés et de renforcement musculaire.
• Sacs de sable (Sandbags) : Utilisés pour les fentes et autres mouvements fonctionnels.
• Wall Balls : Ballons médicinaux pour les lancers contre un mur.

Si votre salle de sport ne dispose pas de certains de ces équipements, des alternatives existent. Par exemple, des bandes de résistance peuvent remplacer le SkiErg, et des haltères peuvent substituer les kettlebells.

Accessoires supplémentaires

Selon vos besoins, des accessoires tels que des gilets lestés ou des cordes à sauter peuvent être intégrés à votre routine d’entraînement pour diversifier les exercices et augmenter l’intensité.