Que manger avant un marathon ?

Le marathon est une distance mythique. Si une bonne préparation physique permet d’améliorer ses performances, il est indispensable d’y associer une alimentation adaptée ! En d’autres termes, votre corps fonctionne comme une voiture. Ici votre alimentation sera votre essence, elle apportera l’énergie nécessaire à votre corps pour réaliser cet effort physique.

Amélie, diététicienne nutritionniste pour l’application de nutrition Foodvisor, nous livre ses conseils pour bien préparer son marathon côté nutrition.

Une alimentation équilibrée chaque jour !

Afin d’optimiser au maximum vos performances sportives, d’éviter les blessures, les crampes et les troubles digestifs, il est nécessaire que vous prêtiez une attention particulière à votre alimentation quotidienne !

Pour commencer, voici 3 règles fondamentales à adopter chaque jour :

1. Équilibrer, varier et diversifier son alimentation.
2. Boire de l’eau régulièrement (6 à 8 verres d’eau par jour).
3. Dormir bien et suffisamment.

Que manger avant un marathon ?

– 3, 4 jours avant :

• Faites le plein de glucides !

Pour fonctionner, vos muscles ont besoin d’énergie et plus particulièrement, de glucose. Plus vos stocks de glycogène seront élevés, plus vous serez endurants pendant l’épreuve ! Pour cela, nous vous conseillons de vous procurer de la maltodextrine à J-3 : elle va contribuer à l’augmentation de votre réserve énergétique.

• Limitez les lipides

Diminuez votre consommation de beurre, crème fraiche, charcuteries, pâtisseries, et favorisez les lipides de bonne qualité comme les huiles d’olive, de colza, le poisson gras, les graines de lin …

• Diminuez votre consommation de fibres

Limitez les céréales complètes et les légumineuses. Conservez cependant les fruits et légumes frais pour les vitamines et minéraux qu’ils apportent (Calcium, Magnésium, Potassium).

– La veille :

La veille, prenez votre repas 8 à 12 heures avant le début de l’épreuve. Adaptez votre quantité de glucides à la durée de votre épreuve. Plus concrètement, plus l’épreuve est longue, plus il faut manger de pâtes ! En revanche attention à la cuisson des pâtes car si elles sont trop cuites, cela augmente le taux d’indice glycémique, non propice aux courses longues distances. 

Attention, préférez les glucides qui élèvent doucement la glycémie : indice glycémique bas à modéré. La glycémie indique le taux de sucre dans le sang. Les patates douces cuites, les pâtes cuites, le yaourt 0%, les carottes crues et les petits pois cuits sont des aliments à indice glycémique bas.

La banane, la semoule cuite, le muesli, le riz brun cuit, le miel, les raisins secs, le pain de seigle sont des aliments à indice glycémique modéré.

Enfin, pour éviter l’apparition de troubles digestifs pendant l’effort, pensez à limiter les aliments à gout fort comme le chou par exemple ainsi que les aliments fibreux.

– 3 heures avant :

Votre dernier repas doit être pris 3 heures avant l’épreuve. Vous devez augmenter à nouveau les stocks de glycogène de votre organisme et le réhydrater. Pour cela, nous vous conseillons de vous préparer un gâteau sport, idéale et propice à la performance. Une petite barre énergétique juste avant le départ peut également être une option.  

Pour cela, voici un exemple de petit déjeuner : un café, une demi baguette accompagnée d’une portion de beurre et de miel, une orange, un yaourt nature et deux tranches de jambon blanc pour leur teneur en protéines.
Enfin, pensez à boire régulièrement de l’eau en petite quantité pour hydrater votre organisme. Le marathon est une épreuve qui se prépare physiquement et nutritionnellement !

PS : Si vous n’êtes pas encore inscrit à un marathon, n’hésitez pas à regarder du côté de notre calendrier des marathons 2023.

Vous n’êtes pas encore inscrit à un marathon ? Retrouvez ici tous les marathons par date