Courir le marathon en moins de 3h !

Si courir un marathon peut être un challenge à la portée de beaucoup dès lors qu’on a une bonne condition physique et quelques semaines de préparation derrière soi, passer sous la mythique barre des 3h est un tout autre challenge !

Vincent du staff Alltricks s’est prêté au jeu du récit et nous livre ici son expérience pour franchir cette barrière et descendre le chrono sous les 3h, un bon moyen de récolter un nombre conséquent de kudos Strava !

Son passé sportif

J’ai démarré de manière régulière la course à pied à l’été 2013, à 23 ans, alors en année de césure au Luxembourg, challengé par un maître de stage runner du midi. J’ai arrêté la clope 8 mois plus tôt. Une fréquence d’entraînement allant de manière croissante, jusqu’à rapidement faire du sport quotidiennement (course à pied ou natation, à l’époque je ne connaissais pas encore les joies du vélo !), à raison de 45 mins à 1h chaque jour. Inconsciemment, j’ai troqué une drogue contre une autre.

Avril 2014, premier marathon à Paris, 3h22, et l’envie de s’y ré atteler au plus vite à l’arrivée… Ont suivi quelques trails et courses sur route – puis en Septembre cette même année la première édition du marathon de Tours, 3h03. En Novembre, après le semi de Boulogne en 1h21 l’objectif est clair : courir le marathon de Paris 2015 en moins de 3h.

Avant le marathon, la préparation

Dans mon cas, c’est le travail du foncier à allure « tempo » qui a pu me faire progresser vers cet objectif du Marathon de Paris 2015. Mes semaines se sont ainsi organisées sur les bases de 5 sorties de course à pied (CAP) par semaine dont une de 22 à 25 km le week-end, (entre 70 et 80 km/semaine) et 2 sorties natation (2000 à 3000m de crawl, avec ou sans pull boy pour travailler le haut du corps).

La semaine type : CAP les Lundi, Mardi, Mercredi entre 11 et 15 kms ; Jeudi 45/55 mins de Natation, Vendredi CAP entre 11 et 15 kms, Samedi CAP Sortie Longue 22 à 25 kms, Dimanche Natation 45/55 minutes.

Cela ne conviendrait pas à tout le monde et mon tort est alors de faire toutes les sorties en « métronome » sans variations d’allure – fractionné ou fartlek – cependant en prenant le soin d’effectuer chaque sortie entre 4’00 et 4’30 (entre 13.5 et 15 km/h) pour habituer le corps à tenir en endurance à ces allures et récupérer rapidement.

Préparation marathon : dernière semaine et jour J

La dernière semaine, je suis en déplacement professionnel jusqu’au vendredi, donc deux sorties 10 et 11 km le mardi et le jeudi et évidemment rien jusqu’au dimanche.

Le jour J, 12 Avril 2015, j’arrive dans le sas de départ 20 minutes avant le départ, j’ai la chance de pouvoir partir en préférentiel grâce à mon chrono de 1h21 au semi-marathon 5 mois avant – et quelle chance, juste à côté de moi quelques athlètes et ambassadeurs dont le visage ne m’est pas inconnu. Forcément on se sent flatté ! L’un d’eux avec l’ambition de courir en 2h35 avec qui j’ai engagé la discussion me dit « t’es assez large pour 2-59» avec mon temps au semi. Ça met en confiance !

Je pars pour réaliser 2h58-59. Donc 4’15 au km, soit 14.1 km/h. En sachant qu’il faut prendre de la marge, à « la montre » on fait toujours 300 à 700 mètres de plus de 42.195 ; donc il me fallut essayer de respecter 4’14 au km.

Je passe finalement le semi avec plus de marge que prévu, en 1h26, et me dit « plus qu’à assurer le second en 1h33, allez ! ». Je commence à « souffrir » au km 25, au niveau des quais et de ces célèbres relances en sortie de tunnels … Jusqu’au Km 35 je commence à être dans le dur, mais c’est vivable. Mon allure reste très large pour l’objectif. Je me dis que ça devrait le faire !

Dans le bois de Boulogne, du 35 au 41, je serre les dents, la vitesse baisse légèrement mais je me force à rester en dessous des 4’30, il commence à faire chaud.

Je passe le rond point de la porte Dauphine, Km 42, et c’est la délivrance …. 200 mètres de bain de foule sur l’avenue Foch et Job’s Done ! Je regarde la montre, 4’06 de moyenne sur la course, et un chrono temps réel de 2h54’09. Très content, forcément !

Parenthèse nutrition : le marathon se prépare aussi dans l’assiette

« Mangez de tout, pas d’attention particulière, avant 40 ans en étant sportif tout va bien ». Ce n’est pas de moi, c’est de mon médecin. Je suis ses dires. Je mange alors de tout mais notamment dans des « classiques recommandés » : haricots verts et des pâtes en bonne quantités, des céréales, et des pommes. Côté alcool, 6-7 jours avant on met le curseur sur 0, c’est mieux !

Pour plus d’informations sur l’approche nutritionnelle, découvrez notre article dédiée, que manger avant un marathon. Et si vous aussi, vous souhaitez courir un marathon en moins de 3 heures, mais vous ne savez pas lequel, jetez un coup d’œil à notre calendrier des marathons 2023 en France.

PS : si vous aussi vous voulez vous lancer dans un marathon en moins de 3 heures, retrouvez ici la liste de tous les marathons à venir.