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Que manger avant une course (marathon, semi-marathon …) ?
Dans le monde du running, une alimentation adéquate est aussi cruciale que l’entraînement lui-même. Dans cet article, Alice Michel, ambassadrice Alltricks et nutritionniste aguerrie, vous guide à travers les stratégies nutritionnelles à pratiquer avant une course (marathon, semi-marathon…). Avec un palmarès impressionnant ( 1h15 au semi-marathon et 2h43 au marathon) Alice nous partage ici toute son expertise en nutrition sportive. Elle nous dévoile comment ajuster votre alimentation selon les phases d’entraînement et les défis de chaque course. Petite pensée à tous nos lecteurs qui souhaitaient se faire un cassoulet avant la course, vous risquez d’être déçus.
Sommaire de l’alimentation avant une course
- Comment gérer son alimentation pendant un cycle d’entrainement ?
- Comment gérer son alimentation 1 semaine avant la course ?
- Comment gérer son alimentation veille de course ?
- Comment gérer son alimentation le matin ?
Comment gérer son alimentation pendant un cycle d’entrainement ?
L’alimentation fait partie intégrante de l’entraînement, bien gérer cet aspect tout au long de la prépa peut être un réel atout que ce soit au niveau de performance, de la récupération physique, mais aussi (et surtout) de la prévention des blessures. Il y a 3 macronutriments qui fournissent de l’énergie à l’organisme : les glucides, les lipides et les protéines, c’est sur ces 3 macros qu’il est intéressant de « jouer » et de les placer des endroits clés selon le plan d’entraînements de l’athlète.
Les glucides, étant le carburant principal de l’organisme, sont à privilégier pré-séance, que ce soit sur un repas ou sur une collation (si par exemple la séance d’intensité se fait en soirée). A l’inverse, les protéines vont être intéressantes à placer post-séance (on parle ici des séances d’intensité ou avec un volume important), afin de réparer la masse musculaire qui a été endommagée lors de l’effort. Plus vite les protéines sont apportées post-séance, mieux le corps pourra les assimiler et les apporter directement aux cellules musculaires (myocytes) pour leur régénération. Leur assimilation va permettre, une meilleure récupération de la masse musculaire et ainsi la prévention de certaines blessures comme les élongations ou encore les déchirures.
Si on s’intéresse aux lipides, ils sont intéressants quand on parle des acides gras insaturés ou polyinsaturés (graines oléagineuses/avocat/saumon/ huile d’olive…) afin de favoriser la récupération et l’élimination des toxines, ils sont donc à placer idéalement sur les journées de récupération ou comme les protéines post-séances.
On parle ici des macronutriments qui fournissent de l’énergie, mais les micronutriments ne sont pas non plus à négliger, comme le fer/zinc/magnésium/potassium, ou encore les différentes vitamines. Une alimentation variée et diversifiée permettra une richesse supplémentaire des différents composants alimentaires, et ainsi d’éviter les formes de carence.
Comment gérer son alimentation 1 semaine avant un marathon ?
A l’approche de la course, l’alimentation va un peu être différente, il est difficile de recommander une « alimentation idéale » puisque tout dépend de la course préparée, sprint ? 10k ? marathon ? ultratrail ? Selon la distance, les apports seront différents et donc les recommandations sont modulables. Il est néanmoins intéressant à partir de Jeudi, de diminuer les apports d’acides gras saturés qui peuvent être difficiles à digérer et provoquer des problèmes gastriques (viennoiseries/ beurre/ crème/ huile de friture/ beignet…), les épices, les légumineuses (lentilles/ pois chiche/ haricots rouges), les fruits crus ou encore les légumes crus ne sont pas recommandés non plus du fait de leur richesse en fibre provoquent généralement une accélération du transit et donc le risque d’être gêné sur un effort physique.
On peut en revanche favoriser les viandes ou poissons maigres, c’est-à-dire riches en protéines mais faibles en matières grasses comme le poulet/dinde/cabillaud/lieu/merlan… Pour les végétariens on peut également se tourner vers les œufs.
A l’approche de la course les glucides sont indispensables dans l’assiette et doivent composer la plus grande part alimentaire, on peut oublier ceux complets et les préférer raffinés, encore une fois pour éviter tout risque gastrique lié à une part plus importante de fibres (pâtes/ riz/ polenta/ boulghour/épeautre/ pommes de terre/ patate douce…).
Pour garder un apport de vitamines et minéraux, els fruits et légumes seront à consommer de préférence cuits pour faciliter l’absorption intestinale et le passage dans le système digestif.
Le plus important reste de ne pas changer ses habitudes alimentaires et surtout de ne pas tenter de nouvelles choses que l’on n’a pas pu appliquer à l’entraînement et que l’on ne sait donc pas comment on peut réagir au niveau gastrique.
On n’oublie pas également de maintenir une bonne hydratation, et même un peu plus que d’habitude pour éliminer au maximum les toxines de l’organisme avant le Jour-J.
Comment gérer son alimentation veille de marathon ?
La veille de course, on essaie au maximum de mettre des glucides dans l’assiette, d’autant plus la veille au soir, d’éliminer tout ce que ne digère pas bien ou qui risque de créer des ballonnements. Chaque individu est différent on n’aura donc pas tous les mêmes sensibilités intestinales, d’où l’importance de bien pouvoir gérer son alimentation la veille de la compétition. Le mieux est donc de tester lors des semaines d’entraînements le repas « pré-compétition » que l’on compte faire la veille de la compétition pour être sûr qu’il ne posera pas de problème, et que l’on peut partir serein sur notre effort.
Comment gérer son alimentation le matin ?
Le matin de la course, même schéma que la veille : on ne tente pas des choses qu’on ne connaît pas, et on fait confiance à ce que l’on a testé sur les semaines d’entraînement, donc on évite les nouveautés ! On augmente ni ne diminue pas les quantités par rapport à d’habitude pour ne pas troubler l’organisme ou les réserves énergétiques, on oublie les aliments riches en fibres et on privilégie les glucides, pour partir avec un stock optimal de glycogène sur la ligne de départ.
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